¿Cómo realizar un buen calentamiento?

Elementos esenciales para un calentamiento adecuado 

Está claro por qué es importante un buen calentamiento pero ahora ¿en qué consiste un buen calentamiento?  Hay seis elementos esenciales para un calentamiento adecuado: 

 

Ejercicios de movilidad de tejidos 

Esto puede ayudar a mejorar la movilidad muscular. Un rodillo de espuma es excelente para estirar el tejido y brindar liberación miofascial. 

Ejercicios de activación muscular 

Apuntan los músculos estabilizadores para reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir ejercicios que no necesariamente elevan el ritmo cardíaco, pero trabajan para aumentar lentamente el flujo de sangre a los músculos. Los ejemplos incluyen Monster Walks y Plank with Reach. 

Ejercicios Correctivos 

Los ejercicios correctivos pueden mejorar cualquier desequilibrio o restricción muscular. De nuevo, esto asegura que los músculos adecuados estén trabajando y que un lado o grupo muscular no esté compensando al otro. Los ejemplos de ejercicios correctivos incluyen giros de cadera 90/90 y movilizaciones abiertas de tobillo medio arrodilladas. 

Ejercicios de termogénesis 

Estos ejercicios trabajan para aumentar la temperatura central del cuerpo para aumentar el flujo sanguíneo. Los ejemplos de ejercicios de termogénesis incluyen Pogo Hop lateral de 1 pierna y saltos rotativos.  

Extensión 

Los estiramientos dinámicos permiten que los grupos musculares adecuados se calienten para un rendimiento óptimo. Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que permiten que los músculos y las articulaciones pasen por un rango completo de movimiento e imitan la actividad real. Estos tipos de estiramientos deben realizarse con poco peso para aumentar la preparación de los músculos sin fatigarlos. El ejemplo de estiramientos dinámicos incluye estiramiento de abductores de rodillas y abrazo de rodillas a estocada lateral con alcance por encima de la cabeza. 

Preparación mental 

Un elemento comúnmente pasado por alto para un calentamiento adecuado es la preparación mental. Es importante despertar el sistema nervioso para que esté listo para funcionar con eficacia. Los ejercicios clave para la preparación mental incluyen Agility Ladders y Dot Drill Sequence.  

Estiramiento dinámico vs estático para un calentamiento adecuado 

Se recomiendan los estiramientos dinámicos. El estiramiento estático no es tan efectivo como el estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico es mucho más efectivo ya que imita más de cerca la actividad real. Involucra múltiples grupos musculares y permite que los músculos adecuados se calienten para un rendimiento óptimo. También es extremadamente beneficioso para ayudar a prevenir lesiones.